ダイエット

ダイエット方法（2001-02-07）

　摂取カロリーが消費カロリーより過剰な状態が続くと体内に脂肪が蓄積され、肥満となります。肥満は健康に悪影響を与えますので、自分に合った体重を維持することが大切です。しかし、同じ体重でも筋肉と脂肪の比率が変化している場合もあります。栄養バランスが優れ、適切な摂取カロリーの食事と適度な運動が必要です。つまり、家計の逆で、入を制限し、出を増やす事です。

　減量には、いろんな方法が出回っています。低カロリーの食材（こんにゃく芋等）によるもの、マッサージや機械によるもの、運動によるもの、手術によるものなど。その中で費用が少なく、体の負担が少なく、長続きできるものがいいでしょう。

食事と運動と基礎代謝の関係を調査（御飯一杯で運動？時間と安静？時間が同一、2001-02-06) 

食事による減量： 

運動による減量：
　運動開始から終了後しばらくの間、直接エネルギーを消費するので効果があります。適度な負荷の場合、基礎代謝の向上効果もある。過度な負荷の運動は、有酸素運動にはならず、無酸素運動でグリコーゲンが使われるため、すぐ疲れてしまい、脂肪燃焼によるダイエット効果はありません。

基礎代謝向上による減量：
　基礎代謝とは、呼吸や体温維持の為に安静・睡眠時の脂肪燃焼で体内で常時消費され続けているエネルギー消費（生命維持の為の消費エネルギー）の事です。従って、基礎代謝量を増やすと運動しなくても無意識にエネルギー消費を増やす事ができ、ダイエットが可能です。但し、基礎代謝量は、大人になると無自覚に年齢と共に低下し、また、運動を含む体を動かす事を
怠ると低下します。油断すると、実年齢より基礎代謝年齢が老けてしまいます。そうなると、摂取エネルギーの中から脂肪消費
量が減るので、脂肪が余りやすく贅肉が付き易くなります。基礎代謝量を維持・増進させるためには運動が必要です。 

食生活の改善（2002-10-30）

　食事制限は重要です。食べ過ぎた分を運動で消費するのはかなり無理をしなければなりません。但し、単品ダイエットは危険です。栄養が偏るし、肌荒れ等の原因になりです。一時的にしろ、健康に悪い生活をするわけで、失われた健康は簡単に戻りません。

• 量を必要分に抑え、栄養バランスの整った食事を三食一定時間に食べます。
• 食事は油分をひかえ、煮物中心で。野菜卵スープは効果的。
• ジュース（コーラ、果汁等）、砂糖入りのコーヒーや紅茶を止め、お茶やスポーツドリンク（私はポカリスエットや？の粉末
  を沸騰させて冷やした冷水に溶かして利用）を飲む。
• 寝る前に食べるのを止める。
• 間食を止める。
• 唐辛子など辛いものを食べると、基礎代謝量が増え、脂肪を燃やすそうです。
  （辛いものを食べ過ぎると、刺激に慣れて味覚障害になりますので、御注意！）
  （この根拠は、唐辛子（カプサイシンを含む）を実験用動物（ハムスター？）に大量に食べさせると痩せたという実験結果
  　だそうですが、太った人がいない地域の生活を参考にした方がいいかも！？）
• （２０分歩けば、１２時間脂肪を燃やし続けます）

　コーヒー、紅茶、緑茶に含まれるカフェインやウーロン茶に含まれるウーロン茶ポリフェノールは、脂肪細胞内の脂肪を分解
して血液中に放出します。コショウ（ピペリン）、唐辛子（カプサイシン）、ニンニク（アリシン）は、脂肪分解ホルモンの分泌促進
効果と毛細血管の拡張効果があり、脂肪細胞内の脂肪を分解して血液中に放出します。但し、血液中に出た脂肪は運動を
してエネルギー消費をしなければ、再び、体脂肪として取り込まれてしまいます。

野菜スープの効果（2000-02-05）

材　料：　味の素の固形スープ　３個
　　　　　野菜　適量
　　　　　卵　１個
　　　　　醤油＆酒＆みりん　各大さじ１／２
　　　　　塩コショウ　少々

作り方：

1. 小鍋に水　５カップを入れ、固形スープ　３個を入れ、沸騰させます。
   
2. 野菜（白菜、大根、人参、玉葱、じゃが芋）、具（昆布、エノキダケ）を適当な大きさに切り（大きめ）、適当に煮ます。
   固めに煮た方がおいしいです。野菜本来の味が残っている気がします。野菜と同時に醤油、酒、みりんを入れて、混ぜて
   煮ます。
   
3. 野菜が柔らかくなったら、卵を入れ、弱火でかき混ぜ、卵が固まったら、塩コショウを少々入れてかき混ぜ、火を止め
   ます。煮すぎると、苦くなるので注意して下さい。
   醤油の代わりに、ケチャップや味噌などを入れても変化が楽しめます。

朝は、御飯にかけて、猫まんまにして食べています。手間がかからずにおいしい！！！
血中の中性脂肪が多くなったので、肉類や油物中心から野菜スープを必ず食卓に追加するようにしました。

運動（2000-02-05）

　直接、運動で痩せるのは無理をしなければいけません。ハードな運動を行うと、体を故障するか磨耗してしまいます。運動の
持つ他の側面（爽快感や達成感）は重要ですが、単にダイエット目的でハードな運動するのは無理があるのを理解して下さい。
運動は、適度な負荷の運動を適切な時間（２０分以上１時間程度）行う事が大切です。

　本当に太っている人（女性に太っていると思い込んでいる人が多いらしいです！）は、運動をするときつく、また、きついから
運動をしないので、肥満の悪循環に陥る可能性もあります。

　では、どんな運動がいいでしょう。それは、体にきつくなく（負担が少なく）脂肪の燃焼効率のいい運動です。きつくないと
いっても、腰、膝、足首とか過度な筋肉痛とかで、運動なので多少は苦しいです。それは、エアロバイクや水中の運動です。
特に水中の運動は、浮力のため、体への体重による負担が少なく、水中にいるだけでカロリーが消費されるからです。

　激しい運動は、消費カロリーは増えますが、必ずしも脂肪が燃えてくれるとは限りません。激しい運動をしている時は呼吸を
しているようだが、殆ど肺の方には酸素が行きません。深くゆっくりとした呼吸ができる運動（息が軽く弾む程度）は、脂肪を
燃やす為の酸素が肺まで届き、余分な二酸化炭素を吐き出してくれます。ところが、激しい運動をすると息が上がり、早くて
浅い呼吸になるので、脂肪が必要とする酸素が十分に肺まで届かなくなってしまいます。同じ時間運動をした場合、消費
カロリーは、激しい運動をした方が多いのだが、脂肪は余り燃焼されておらず、酸素がなくてもエネルギーを作れる糖質
（グリコーゲン）が多く使われています。軽い運動の場合、酸素が十分に補給され、沢山の脂肪が燃焼されます。脂肪が
燃える運動とは、激しい運動ではなく、つまり有酸素運動には、無理なく自分のペースで呼吸ができることが必要な条件です。
脂肪は、酸素を使って筋肉でのみ燃えます。

• 運動はいきなりすると心臓の負担になるので、歩きや軽いランニング、膝腰に負担の少ない自転車、プール歩き、
  アクアビクスなどを三十分以上週三回以上から始めて下さい。やる前には柔軟を後にクールダウンで筋肉を伸ばして
  下さい。軽い筋トレは基礎代謝の向上になり間接的にダイエットになります。

正しい有酸素運動（2002-06-02）

• ウォーミングアップを必ず行いましょう。ウォーミングアップを行えば、体温が上がり、筋肉の温度も上がるので
  筋肉の代謝活動が良くなります。筋肉使うとポンプ効果（抹消血管の拡張収縮）により全身の血流が良くなり、
  「リパーゼ」という物質の活動が活発化する温度になり、脂肪細胞が破壊されやすくなります。プレイに対する
  気持ちを高調させ、脳からやる気や活力・楽しみを促す「ハピネスホルモン」が分泌され、筋肉活動を活発化、
  血流を促進させ、心拍数の向上をスムーズにして脂肪燃焼効果をサポートする働きがあると言われています。
  　・［ゴルフ練習場］：　１５〜２０秒で１球ペースで１０分
  　・［バッティングセンター］：　素振りで１分間で３〜４回ペースで５〜６分
  　・［キャッチボール］：　１０ｍ離れて１分間で４球ペースで１０分
  　・［ランニング］：　隣の人と会話ができるペースで１０分（６Ｋｍ／分）
  ラジオ体操をやると、上記の時間を半減させる事ができます。
  目的の運動をする時に、脂肪燃焼のタイミングにする目的もあります。
• 何よりも２０分以上続けられることが大切。最低３０分を目標にしましょう。
  運動中に止めて座って休憩すると急激に心拍数が下がりますので、完全に休まないようにします。
• 脈拍が１２０の時が最も脂肪が燃焼するので、キープする。平常時より３０％未満を目標にしましょう。
  （有酸素運動は、脈拍数が１２０〜１４０の時に効果があると言われています。）
• 長くできることを心がけ運動します。
• ボールを打ったり投げたりするスポーツは、体をひねらないとできないスポーツです。シェイプアップ効果を
  高めるには、体をひねる動作が効果的です。ひねりのある正しいフォームで体を動かすという事が脂肪燃焼を
  アップさせる効果があります。体を捻る事によって深部の筋肉・普段使わない筋肉・遅筋を効果的に動かし、
  毛細血管の働きを促進し、血流を良くします。すると脂肪細胞を太らせない脳からのホルモン信号（調整信号）が
  脂肪細胞に行き渡り、脂肪燃焼の効果があがります。例えば、テニスの場合、フォアハンドストロークでは
  右ウエストと太もも、バックハンドストロークでは左ウエストと太もも、サーブは左右ウエストと太ももを捻る事に
  なります。但し、一方向だけの同じ動作を繰り返し行うと腰や関節などの障害を引き起こす可能性があるため、
  左右均等にひねるようにした方が良いです。

[水泳]：
水中は抵抗が大きい為、陸上と同じ動きをしても自然と負荷が大きくなる。さらに、自由に呼吸ができないため、酸素不足＝
無酸素運動になりやすい。速く泳ぐことよりも、長く続けることを心がけ、ゆっくりと泳ぐこと。クロールよりも平泳ぎの方が
無酸素運動になりにくい。

[サイクリング]：
急な上り坂を無理に上っても、無酸素運動になる為、疲れるわりに脂肪は燃えない。無理をせず自転車を降りて押して上る
こと。サイクリングマシンなら一定負荷でできますので、有酸素運動を継続しやすいです。

[ジョギング]：
普段運動していない人がやると、すぐに息が上がってしまうため長く続かない。「疲れた」「苦しい」と感じたらペースを落とし、
回復してきたらペースを上げる。

[テニス]：

[ゴルフ]：
息苦しくなることもなく長時間運動をするので理想的！…と思いきや、最大の欠点は運動が途切れること。数分歩いて徐々に
筋肉の温度が上昇しかけたところで立ち止まってしまうと、筋肉の温度は元に戻ってしまい脂肪は燃えない。そこで、プレー前
に20分のウォーミングアップ運動（柔軟、素振り＆打ちっぱなし等）を行えば、その後少々立ち止まっても完全には下がらなくなる。

[ウォーキング]：
激し過ぎず、途切れない運動の代表がウォーキング。いつでもどこでもできる気軽さが利点。ただ、同じ歩くなら正しい歩き方
をすれば脂肪燃焼量もアップ！

1. 歩幅を広く：
   膝を伸ばして歩幅を大きくとり、自然にかかとから着地し、つま先から強く地面を蹴り出すこと。
   
   
2. 腕を振る：
   肩の力を抜きリズミカルに元気良く腕を振る。ダラダラ歩いても使われない上半身の筋肉を使うことで、効率的により
   多くの脂肪を燃焼できる。
   
   
3. 荷物：
   ショルダーバッグだと身体のバランスが崩れやすく、腕も振れないので、リュックサックが理想的。手荷物の場合は
   左右均等に持つこと。

　最適有酸素運動になる一歩手前の軽い強度の運動心拍数が１００〜１２０で、誰でも気軽に楽しめる運動の事です。有酸素
運動（心拍数が１２０〜１４０）は効果的ですが、きつくて続けられないという人や高齢などで激しい運動ができない人には、
運動中の心拍数を軽有酸素運動領域に保つようにすれば、脂肪燃焼に効果があります。

基礎代謝向上による減量（2000-05-05）

　基礎代謝とは、呼吸や体温維持の為に安静・睡眠時の脂肪燃焼で体内で常時消費され続けているエネルギー消費（生命
維持の為の消費エネルギー）の事です。従って、基礎代謝量を増やすと運動しなくても無意識にエネルギー消費を増やす事が
でき、ダイエットが可能です。但し、基礎代謝量は、大人になると無自覚に年齢と共に低下し、また、運動を含む体を動かす事
を怠ると低下します。油断すると、実年齢より基礎代謝年齢が老けてしまいます。そうなると、摂取エネルギーの中から脂肪
消費量が減るので、脂肪が余りやすく贅肉が付き易くなります。基礎代謝量を維持・増進させるためには運動が必要です。

　基礎代謝が低い人は、汗をかかない人が多いようです。これは体温をうまく調節できないので、消費エネルギーを増やす事
ができにくく、贅肉がつきやすくなります。安静２時間、活動３時間、睡眠８時間として、４０代女性の基礎代謝の標準値は７５９Ｋｃａｌ（厚生省で調べる。2001-02-07）。
１０代から５０代で２００Ｋｃａｌも減少します。４０代女性の脂肪の厚さは１１ｍｍ。

基礎代謝低下の原因

1. 筋肉の衰え
   筋肉が減れば、エネルギー消費量も減り、基礎代謝が減れば、脂肪が余り易い贅肉体質になってしまいます。
   ・お腹とお尻の筋肉が衰えた場合
   　本来、皮下脂肪と筋肉の二重構造で臓器をガードしています。筋肉が衰えれば、外側の脂肪が厚くなり、贅肉化し易く
   　なります。
   ・腕や足の筋肉が衰えた場合
   　腕や足は筋肉の割合が多く、皮下脂肪をしっかり支えています。筋肉が衰えると脂肪を支えきれなくなり、重力に
   　負けて垂れ下がり、弛みが目立つようになります。
2.  心肺機能の低下
   立っているだけで疲れたり、ちょっと走っただけで息切れするのは、心肺機能が低下しているからです。だらだらとした
   日常動作（だらけた生活、動こうとしない、ついつい怠けた姿勢をとってしまう、気がつくと横になってだらけた姿勢等）は
   消費エネルギーが少ない生活です。体は、日頃使う量に合わせて酸素の摂取量を低く設定し、筋肉の運動量の減少、
   基礎代謝の減少、心肺機能の低下を招き、脂肪を積極的に使わない体になってしまいます。

有酸素運動を行って酸素を使う身体にするしかありません。

基礎代謝量の簡単な測り方（2001-02-06）
　体が弛んできたり、階段の上り下りなどで息が上がったら疑って下さい。

贅肉対策プログラム

 　基礎代謝の低下が贅肉の増加につながります。これに対する二大対策は、�@筋肉の衰え防止と�A心肺機能ＵＰ　です。
心肺機能が低下している人は、急に運動すると息切れして苦しくなるから運動しない→苦しいから運動しない→更に心肺
機能の低下　の悪循環に陥ります。一回の呼吸での酸素量（最大摂取酸素量）と筋力を同じにアップして、贅肉のつかない
体にします。

�@心肺機能ＵＰ作戦
　これに最適な運動は、太極拳です。深くゆっくりした腹式呼吸をコントロールしながら運動を行います。基本は中腰なので、
運動量も多く、ゆっくり動くほど効果的です。

　呼吸法には、胸式呼吸法と腹式呼吸法で、基本は鼻から吸って口から吐く動作を大きくゆっくりと行います。力を入れる時
に息を吐き、抜く時に息を吸います。胸式は胸の前後運動で呼吸するものであまり大きく呼吸できません。女性に多いと
言われています。複式は横隔膜の上下運動で呼吸するもので、大きく呼吸でき、男性に多いと言われています。肺の下側まで
空気が一杯に入るため、ガス交換がよくなります。腹式呼吸では毛細血管が集まった肺の下部側でもガス（空気）交換が
行われるため、重力で肺の下側に溜まった二酸化炭素が十分に吐き出され、多くの酸素が取り込まれ、全身に回り、脂肪の
燃焼に効果的です。 

初級編

 ステップアップ編

太極拳のメリット

�A筋肉シェイプＵＰ作戦
　以下の二大目的の達成を目的とします。

1.  基礎代謝ＵＰ　筋肉の活動量を増やして基礎代謝を上げる。
2. 脂肪引き締め　筋肉の力で皮下脂肪を支え、引き締める。

　よく女性が心配する事は、筋肉を鍛えるとムキムキになってしまうではないかという事です。心肺は御無用です。ほとんどの
女性は女性ホルモンが多いので、筋肉がムキムキになる事はありません。

贅肉対策プログラム 

初級編（５日間）

各コースのバリエーションとして、ゆっくり上げ下げ、２段階ずつの上げ下げ、３段階と１段階の上げ下げ、上半分或いは
下半分の上げ下げ等がある。

１週間後にステップアップして、トレーニングチューブを使用してトレーニングを行います。 

ステップアップ編

 贅肉を取れ易くするための食物

1.  蛋白質をキチンと摂ろう！
   蛋白質（豚肉・豆腐）を摂り、筋肉の材料にします。
2. ビタミンＢ１を摂ろう！
   ビタミンＢ１（豚肉・豆腐）を摂り、蛋白質を筋肉に変えるのを助ける事ができます。
3. アリジンを摂ろう！
   アリジン（ネギ）を摂れば、ビタミンＢ１の効果を高める事ができます。
4. カプサイシンを摂ろう！
   カプサイシン（唐辛子）を摂れば、含まれるカプサイシンが脂肪分解酵素　リパーゼを活性化し、脂肪を分解・燃焼
   しやすい状態になります。

これらを総合的に摂れる麻房豆腐がお勧め。辛口がいいかな？！ 

贅肉がつかなくなるツボ
基礎代謝を上げるツボはありません。但し、全身の細胞を活性化し、皮下脂肪を燃焼・分解されやすくするツボはあります。 

ダイエットに効くツボ（2000-02-05）（効果報告を待ってます。）

1. 乳首のすぐ下のアバラ骨
2. 足の親指と人差し指の付け根

脂肪の指数（2000-05-05）

1. 体脂肪率
   体脂肪計で測定するもので、体内に微弱な電流を流し、通電しない部分（体脂肪）を推定することで行われています。
   両足で測るタイプ（下半身中心）や両手で測るタイプ（上半身中心）があります。体脂肪率は体の中の水分量やバランス
   に影響され、数％変動（体重が変わってなくても）します。朝は、長時間の睡眠姿勢によって水分バランスに片寄りが
   生じて おり（寝ていた体の下部に水分が片寄る）、値に誤差が生じます。消化のため血流が乱れる食後２時間以内、
   汗をかいて脱水気味になる入浴後やレッスン後やトレーニング後も誤差が生じます。昼食前か夕方の空腹時がベスト
   らしいです。また、毎日、同じ時間に同じ体脂肪計で測定して記録をつけましょう。手持ちタイプは、手足をきちんと
   伸ばし、乗るタイプは 素足で乗り直立姿勢で行います。そうしないと電流が流れにくくなり、大きな値が表示され ます。
   男性は２０％（適正範囲は１５〜２０％）、女性は２５％（適正範囲は２０〜２５％）以上は 注意。
   電極を手と足で触るタイプの体脂肪計があります。この方が正確だと思います。
   

脂肪（2000-05-05）

　脂肪は、脂肪細胞という専用の細胞に蓄えられます。脂肪細胞は、皮下脂肪や内臓脂肪の中に存在し、全身で１８０億個
以上あると言われています。脂肪細胞の数は個人差があり、また、個人差や体調によって膨らみ易い人とそうでない人が
います。数が多いほど、膨らみ易い人ほど太りやすいと言われています。これは、遺伝的要素もあります。脂肪細胞は最大
３倍になると言われています。

　脂肪は他の栄養分と一緒に小腸で吸収されます。 （肝臓の役割？）　脂肪細胞が特に多いのは、男性ではお腹の中央部、
女性では下腹部やお尻から太腿部です。このような脂肪細胞が多く分布している所は、運動不足や基礎代謝の低下で贅肉が
つきやすく、また、目立ちやすい所でもあります。しかし、分布数が少ない所（例えば、顎や二の腕）でも贅肉はつきます。そう
いう場所の脂肪細胞は、他の所に比べて膨らみ易いという特徴があります。

　脂肪細胞が膨らみやすくなる原因として、次の２つが挙げられます。

1. 筋肉が衰えている
   皮膚と筋肉の間にある脂肪は、筋肉が発達している間は抑えられていますが、スポーツを止めた等の原因で筋肉が
   衰えると、スペースが空き、脂肪細胞が膨らみ易くなります。運動不足は勿論、怠けた姿勢や生活習慣でも筋肉は衰えて
   いきます。だらっとしていると筋肉も締まりがなくなりますよね？同じサイズでも筋肉が脂肪に置き換わってしまいます。
   特にスポーツで鍛え上げた人がパッタリスポーツを止めると注意が必要です。
2. 毛細血管の休止状態（筋肉と血管（血液）は密接な関係があります）
   脂肪細胞の大きさや消費の具合は、様々なホルモンの作用によって行われています。しかし、ホルモンは出ているのに、
   受け取れない時があります。ホルモンは、脂肪細胞の近くの毛細血管を通して脂肪細胞に行きます。毛細血管の活動が
   活発な人は手足が冷えると血液をたくさん流し、体温が上がり、ホルモンも脂肪細胞に伝えられます。毛細血管が休止
   状態の人は、血流量も変わらず体温も上がらず、ホルモンも脂肪細胞に伝わりません。なぜ、毛細血管が休止状態に
   なるのでしょうか？　毛細血管の多くは筋肉の中を通っており、筋肉が衰えれば毛細血管も細くなり、休止状態になり
   ます。ホルモンの信号が脂肪細胞に届きにくくなり、脂肪細胞が膨張しやすくなります。
   

特別な状態
　急激なダイエットなどで体が飢餓状態になった時も、ホルモンの働きで脂肪細胞が膨らみ易くなります。いわゆる「リバンド」
と呼ばれる状態です。

脂肪細胞の遺伝について
　家族と同じ場所に脂肪が付き易かったり、同じような体型をしているといった話は良く聞きます。これは、脂肪細胞の分布が
同じような構成になっている事も原因ですが、ホルモン信号を受け取りにくい脂肪細胞を遺伝で受け継いでいる場合もあり
ます。このような場合、脂肪細胞は大きく膨らんでしまいます。そのような遺伝的体質の人は諦めるしかないのでしょうか？
遺伝でも生活習慣で贅肉は減らせます。生活態度や食生活、運動で改善できます。ホルモンの伝達が悪ければ、多くの
ホルモンが脂肪細胞の近辺までに届くように毛細血管ルートを作ればいいのです。休止した毛細血管を蘇らせるには、表面の
筋肉だけでなく深部の筋肉を動かす事が必要になります。筋肉には、速筋（グリコーゲンを使い、瞬発力を発揮する、毛細血管が少なく白く見えるので白筋とも呼ばれます。）と遅筋（脂肪を使い、持続力を発揮する。毛細血管の量が多く赤く見えるので
赤筋とも呼ばれます。）があります。速筋は動かしやすい体の浅い所に多く存在し、遅筋は体の深部にあります。その遅筋を
効率よく鍛える為には、筋肉をしっかり伸ばして深部の遅筋まで動かす必要があります。

遅筋の鍛え方（捻り運動が基本）

• 顔
  「ポ」「リ」「バ」「ケ」「ツ」の言葉を６秒ずつ伸ばして３セット、上から始めて上下交互に顔の向きを切り替えながら行い
  ます。
  ・「ポ」：　唇を縦に尖らせる（口輪筋）　　　　↑
  ・「リ」：　奥歯を噛み締める（咬筋）　　　　　↓
  ・「バ」：　大きく欠伸をするように（舌骨筋）　↑
  ・「ケ」：　顎を舌に伸ばす（下唇下制筋）　　↓
  ・「ツ」：　唇を丸く尖らせる　　　　　　　　　　↑
• 太腿
  腰に手を当て足を肩幅より広く立ち、腰を落としながら体を右に捻ります。（大腿ニ頭筋、内転筋）　前足の太腿と床を水平にして（膝を９０度に曲げる）２秒間姿勢をキープします。腰をゆっくり上げながら正面を向き、左側も同様に行います。
  仕事帰りで歩いた後など筋肉が温まった時に行うと効果的です。左右×１０回を３セット行います。エキササイズの時の
  呼吸法は、腰を落とす時に吐き、戻す時に吸います。注意点としては、膝が爪先より前に出ないようにします。
• お腹
  床に仰向けになり、膝を９０度に曲げてクッションを挟みます。（腹直筋と腹斜筋）　手は横に広げて体を支え、足を左右
  に倒して脇腹を捻ります。顔は上に向いたままで、両側で一度止めるようにすると効果的です。肩が浮くと腹筋が使われ
  ませんので、必ず肩をつけて行います。呼吸法は、足を倒す時に吐き、戻す時に吸います。これを左右×１０回を３セット
  行います。運動後にストレッチを行うと更に効果的です。ストレッチは、凝り固まった筋肉が毛細血管を圧迫するので解す
  のが目的です。
  ストレッチは、仰向けに両手を左右に、両足を下に伸ばした状態から、右足を９０度に曲げます。左手を右足の膝に
  タッチして左に曲げ、顔を右に向けます。足と顔を元に戻し、反対側も行って下さい。ストレッチの動作は少なくとも１５秒
  間は続けて下さい。

　脂肪の付き具合の目安として、「体脂肪率」があり、簡単に測れるようになっています。「着衣量」、「性別、？」、「身長」を
入力して、裸足で測定台に乗り、体重と電導率（電気の通り易さ）を測り、体脂肪率を演算します。でも、日によって伝導率が
異なるらしく、３％くらいは変動します。せっかく痩せてもショックを受けます。男性は、１５〜２０％、女性は、２０〜２５％が標準
です。脂肪をつまんで厚さを測ってもいいです。

　脂肪の付き具合を表す指標として、一般に用いられるのは、身長と体重から導き出しているものが多いですが、疑問です。
胴の長さ、体の厚み、筋肉の付き具合を無視しているからです。 現実に即した計算方法があれば、教えて下さい。

　本来、体脂肪は、エネルギーの貯蔵や体温維持・臓器を支える為には必要不可欠なものです。しかし、脂肪や糖分の取り
過ぎや運動不足から必要以上に体内に貯蔵されると、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞、高血圧症、糖尿病、脂肪肝等の生活
習慣病等の原因になってしまいます。

人に見られると贅肉は落ちる？（2001-05-06）
　人に見られたり恋人ができたら、一種の興奮（緊張）状態になり、血流が良くなり、いいホルモン（？）が出て、表情が明るく
なりスタイルも良くなり行動的になります。よく芸能人やモデルは、見られる事により引き締まり美しくなると言われます。

1. 洋服選びは、着過ぎないようにします。
   多少肌寒くても体に悪い影響しない程度に薄着で行動すると、基礎代謝量が多くなります。体温調節の為に発熱し、代謝
   がアップします。

2. 体型を隠す服装は、肥満を助長します。
   見せる事は、見せる側に良い緊張感を持たせ、脂肪を溜めない効果があります。見せるとどんな効果があるので
   しょうか？　一つは運動に比べて僅かですが、筋肉が緊張して使われているという事です。ジーンズとミニスカートの女性
   では、大腿部の内側広筋の筋電図が５４ＭＶと１５１ＭＶで約３倍使われています。モデルとか芸能人も水着になるとお腹
   を凹ませていますね。もう一つは、脳の働きで、見せると緊張感が出てきて、特に異性に見られると高まります。軽い
   緊張感は良いですが、高い緊張感は体にストレスになり良くありません。良い緊張感とは、精神的にハリがあって脳も
   活性化する緊張状態です。例えば、人によりますが、異性を意識しながら話すとか視線を気にするのが、良い緊張状態
   で脳全体が活性化する事があります。見せる良い緊張状態の血液中のホルモンは、脂肪細胞を調整するホルモン（
   アドレナリン）が分泌されています。交感神経のアドレナリンが増えると脈が増え、血圧が上がり呼吸も活発になります。
   血流も良くなり、脂肪細胞からエネルギーを持ち出します。見せると、ホルモンの信号が増え、行き渡りやすくなり、脂肪
   細胞の膨張を防ぎます。

二の腕エクササイズ（2001-05-06）
足を肩幅に開いて立ち、５００ｍｌのペットボトルを１本ずつ両手で胸の前に持って、肘を横に上げます。腕の高さを変えずに、
腕をゆっくり伸ばしながら内側に捻り、親指が後ろを向く状態にします。この時、水平状態以上には上げないで下さい。腕を
元に戻します。呼吸は、腕を戻す時に吸い、伸ばす時に吐きます。これを１０回３セット行って下さい。二の腕ストレッチをやると
効果的です。右腕を伸ばして頭の横に置き、肘から下に下ろします。指先で背骨を触り、反対の手で内側にゆっくり１５秒間
引っ張ります。反対側も同様に行って下さい。呼吸法は、手を上げて下ろす時に吸い、引っ張る時に吐きます。できれば、
ノースリーブでやりましょう。人に見られなくても、腕の状態がわかるので、現状や腕の使われ方、痩せた時のイメージができる
ので効果的です。

　体重がせっかく減っても、安心すると、元に戻ってしまう事があります。これを、「リバウンド現象」といいます。これで、再び
ダイエットに取り組むと、リバウンドの繰り返しになる場合があり、これを、「ヨーヨー現象」といいます。ヨーヨー現象を繰り返し
ていると、体重が減りにくくなることもあります。適正な体重は、自分でしかわかりませんので、一般の標準体重を参考にしな
がら、 自分のベスト体重を決め、維持するようにしましょう。痩せている事が健康ではありません。