ヨガ

I先生ヨガ教室の準備運動

 2011年10月初めから、整体の先生に薦められヨガを初めてます。I先生の教室は男は私一人だけです。

 ヨガは、体を温める準備運動が大切で、ポーズの前には必ず行います。しびれて痛い私のハイアーチの足にいいかもしれません。私の通っているヨガ教室の準備運動を皆さんにも紹介しておきます。足のメンテをしましょう。

1. 趾をほぐす:足を太腿の上にのせ、趾をつかみグルグルと10回前回し次に後回しに回したあと 2.息を吸いながら趾を引っ張り、息を吐きながら反対の手で足底側に屈曲。全趾に施行します
3.各趾と趾との間を広げ、趾の付け根をほぐします。その後に、5趾全体を息をはいて足底側に屈曲、息を吸って足背側に屈曲を2回行い、最後に足底側の屈曲で終了。 4.足首をまわす:右手の指と左足の趾同士を組み、反対の太腿の上に乗せて足首を20回ずつそれぞれ前回り後ろ周りにグルグルと大きく回します。(反対の足首回しも行う。)
5.足裏をほぐす:太ももから足を下ろし、足裏の趾先側から、親指で指圧し、徐々にかかとに移動、土踏まずを通って親趾にもどり、両手の親指で全部の趾裏をなでながら伸ばします。(反対も行う) 6.ふくらはぎ、太腿全体をほぐす:両手で踵からふくらはぎを体重をかけて押え、膝、太腿つけ根まで移動しマッサージし、再度、踵まで戻る。たたくのも良い。ふくらはぎ上2/3ほどの圧痛点(足三里:押えると足先まで響く所)を指で強く押し刺激。(反対の肢も行う)
7.ふくらはぎの外側も両指で揉んだ後、アキレス腱を息をはきながら数回つまむ。 8.片足を後ろに回し、ふくらはぎ下1/3ほどの圧痛点(三陰交:押えると足先まで響く所)を指で強く押し刺激。
9.この姿勢で、お尻や腰の辺りも軽くたたいてほぐす。(反対の肢も行う)
足の疲れも取れますよ。ついでにほかの準備運動も紹介しておきます。
指の運動:立位でまず中指を反対の手で引っ張ります。他の指も同じように引っ張ります。一方の腕を前に伸ばし手のひらを上にし、中指を反対の手で背屈させます。他の指も、反対の指も行います。 指の運動2:両手の指を組み力を入れ、指を絞り込みます。その後、腕を前にだしグーパーグーパーをするように前に指、腕を数回伸ばし指と腕をリラックスさせます。
ペアで連打:頭全体叩き(頭頂・後頭・側頭部全体を連打)、肩は指圧し、首、背中、腰を叩きます。相手にネコ(child)のポーズ(寝そべらせ)を取らせ、背中や腰、お尻を押さえたり、たたきます。座位に戻りながら、背筋腰叩き後、足裏踏みもします。
 他の準備運動も含め1時間の教室のうち、30分は準備運動に費やします。その後、ヨガのポーズに入りますが、今回は準備運動だけの紹介です。

 整体治療の方はカサハラ式に加え、地元の整体Mさんにハイアーチで足首の硬い関節と下肢外側の緊張を緩めてもらってもらっていますが、腓骨(下腿の外側にあるやや細めの骨)の足側と太腿側の脛骨に固定している靭帯が硬くて動かなくなっていたようです。腓骨はばねの役割をし衝撃を吸収してくれる骨なのですが、脛骨(内側にある体重を支える大き目の骨)とガチガチにくっついて固まっていたのでは症状が良くならないはずです。現在は、整体とヨガで改善中です。

パワーヨガY先生教室の足準備運動  足は裸足です。
1.安楽座(スカ・アーサナ):片足踵は体の中央にくるようにして体に付け、他方は体の少し前で踵が体中央にくるようにして座る(いわゆるあぐら)。親指と人差し指で輪を作り他の指は伸ばし手のひらを上にして膝にのせ、腰は入れて、肩を落として脱力させます。鼻で吸気も呼気も行います。ゆっくり最後まで吸ってゆっくり最後まではききります。数回行います。ゆっくり深呼吸を行うことでリラックスし、頭から足に気が流れるのを感じてください。
効果:ストレス、脳を休める、背中の強化、膝と足首のストレッチ
2.座位で背筋は伸ばして、足を伸ばし、足首を底屈(伸ばし)、背屈(曲げる)を数回繰り返します。その後、足首を左右に振ってリラックスします。
3.両足を伸ばして座り、趾でパー・グー・チョキを行います。
4.足を反対の太腿の上にのせ、趾を10回ぐるぐる回し、ポン!という様に引っ張って指を離す事で趾を伸ばします。全趾に行います。
5.各趾間を上下左右に開きます。全趾に行います。
6.指を趾間に深く入れ組み、足首をぐるぐる10回ほど回します。その組んだ状態で、背屈、底屈を3回します。
7.足底のいろんな部分を指圧します。趾も伸ばします。

8.足をのばして反対の足と比べ、リンパの流れが良くなって皮膚の色の透明感が出ている事を確認します。左が運動後です。右は赤黒くうっ血気味ですが、左足はうっ血かとれ透明感が出ています。その後、反対の足も行います。最後にグーパー運動を行ってより趾が動く事を確認します。


以後、私のブログ