最近のスペースシャトルによる宇宙飛行中はシャトル内で運動をして筋力を維持しています． これは運動をしていないと、骨からカルシウムが溶け出して筋力が落ちることになるからです． 高齢になると骨粗鬆症といって骨の密度がうすくなることがよくあります． この場合もウォーキングの習慣がつくと骨密度がアップし、大腿四頭筋などの筋力も強くなって骨折の原因になる転倒をしにくくなるそうです． ウォーキングはその他、高血圧、糖尿病、高脂血症、肥満、脂肪肝などにも効果が知られています． ウォーキングの実際 ウォーキングするときは目はやや遠くを見て顎をひき、胸を張り背筋をのばします． 膝はできるだけのばし踏みだした足はかかとから着地し、つま先で地面を蹴るようにするとスピードアップします．呼吸は歩行のリズムに合わせて”吸う-吸う-吐く-吐く”がいいでしょう． 歩く速度で呼吸のリズムは当然変わってきます．ふつう一歩の歩幅は身長から100を引いた長さだそうですし、最適の脈拍数や呼吸数はひとりひとり違います． ウォーキングは、その人にあったリズムで歩きましょう． また、最初の1週間は1日10分で、つぎの1週間は1日20分にと増やしてゆくとペースづくりが楽にできるようです． こうして毎日30分できれば理想的ですが、30分〜1時間で1週間に3回くらいでもいいようです． また、歩く前後でウォーミングアップやクーリングダウンをおこないましょう．とくにふくらはぎのストレッチングを忘れずにするといい効果があります． これでものたりない人や、もうすこし本格的にやりたい人は、脈拍数をめやすに運動する方法があります． それは、心臓が最大に働いたときの脈拍数を最大心拍数といいますが、ウォーキングの時の目標レベルをその60〜80％にするのです． 最大心拍数の計算は（220-年齢）でできます． 例えば、40歳（60歳）の人は最大心拍数は180（160）になるので、はじめは無理せずその60％の1分間106（96）の脈拍数になる程度におさえます． 徐々に増やして80％の144（128）くらいまでトレーニングするといいようです． 基礎疾患のある方は、それぞれの疾患に運動禁止の基準があるので、かならずかかりつけのホームドクターにご相談ください． ・健康講座目次 |