エアロビクス

（最終更新日：02/07/22 07:19:47）

エアロビクスとは？

　エアロビクス（ダンス）は、主にヘルスクラブ等で、インストラクタの動きに合わせて参加者がダンスする有酸素
運動です。エアロビクスは、有酸素運動を楽しくできるように音楽とダンスを取り入れ、誰でもできるようにした
ものです。

　酸素を吸い込み、２０分以上続けられる運動はすべて有酸素運動です。有酸素運動というと言葉は硬いですが、エアロビクスは、訳すと
有酸素運動のことです。１９６７年アメリカのクーパー博士が提唱し。その後、１９７０年頃、同じくアメリカのソーレンセン博士が効率良く
有酸素運動を行なえるダンスを開発しました。有酸素運動をする為のダンスということで、[AEROBIC DANCE]（エアロビックダンス）と
命名しました。

　魅力あふれる元気一杯のインストラクタが、

エアロビクスを始めるのにあたっての壁は？

エアロビクスを始めるにあたって、よくこういう質問をされます。

• 「ダンスなのでついていけるかどうかわからない」
  エアロビクスにもいろんなジャンルがあり、一概には言えませんが、基本的には、エアロビクスはダンスではありません。
  楽しく有酸素運動をするためにダンスをするだけで、普通の人（プロを目指す人や目標を高く持っている人を除く）は、
  気持ち良く楽しく汗をかければいいのです。だから、自分のレベルにあったクラスを受ければいいのです。
  基本的な動きをマスターすれば簡単です。基本的には、数種類の動きを踊っているだけです。
  また、踊れなくても優しいインストラクタは何も言いません。でも、不完全な動きをしていると体を痛めますので、正しい
  方法でやらなければなりません。通常、このあたりは教えてもらえません。レッスンでのマナー、正しい動作の詳しいやり方とか。
  このあたりは自分で勉強したり、インストラクタに聞いたり、先輩に教えてもらいましょう！

スポーツ施設の利用法は？

スポーツ倶楽部には、いろんな人がきます。是非、友達を増やしましょう！
心と体を変えたいから、高い金を払って、スポーツ施設を利用しています。

私の好きな言葉に、「エアロビクスは心と体のエクササイズです」があります。相撲にも「心技体」という言葉があります。
エアロビクスを通して、生活全体を向上させましょう！　嫌な事があっても悲しいことがあっても忘れて、明日のために
頑張りましょう！！！

エアロビクスの上達方法は？（2001-04-30）

エアロビクスの上達方法（これはインストラクタは教えてくれず、教えられる人もすくないのでは？）

エアロビクスは、有酸素運動を楽しくできるように音楽とダンスを取り入れ、誰でもできるようにしたものです。インストラクタにも
よりますが、ダンスに比べて簡単です。だから、基本的な何種類かの動きがあり、それを組み合わせています。基本的な動き
（ＨＰで解説）をマスターする事。
マスターとは、体に変な負担がかからないように正しい姿勢で大きく動ける事です。
また、無意識にできるようにすることも心の余裕を産みます。
エアロのステップは、コンビネーションと速度によって難易度が変わります。
上達するには、単にインストラクタの動きの追随をするのではなく、
自分のリズム（当然、インストラクタとほぼ同じ）で、自分で覚えて考えて動くようにする事です。
イメージトレーニングや自宅等での練習も必要ですね。
要は、体力的に精神的に余裕を持てるようにすることですね。
それと、自分の限界を知る事も重要です。体力的、動き的に限界を感じたら、少しでも上達するように努力する事は重要です
が、あきらめる事も重要です。ストレスを溜めたり、体を壊したのでは本末転倒です。

• 基本的な動きを正しくマスターし、無意識に動けるようにする事
  なぜ、こんなことが大切かというと、インストラクタの養成コースでも基本的な動きを練習します。これは、基本的な
  動きを正しく動けるようにすることと、精神的余裕を作るためです。エアロビクスは基本的な動きの組み合わせですが、
  動くだけで精一杯では、上達は望めません。難しい動き（例えば、上半身と下半身で異なるリズムで異なる動き）ができる
  ようになるためには、下半身を自動で動かし、上半身のみの動きに集中するとできます。インストラクタは、その精神的
  余裕をレッスン中は、リードに当てるわけですが、メンバーの場合は、難しい動きに挑戦したり、正しい姿勢や負荷を
  大きくしたり、自分の状態をチェックするために当てます。
• 単にインストラクタの動きの追随ではなく、自分のリズムで、自分で覚えて考えて組み立てて動く事
• 自分の体や心と会話をしながらレッスンし、「今日の体調は？」、「できなかった点？」、「反省点？」、「次回の目標」とか
  を考える。目的を持たなければ、上達しません。また、悪い点がわからなければ改善のしようもありません。そのために
  は、上手な人と自分の違い、自分の動きのチェックが必要です。
• 精神的、体力的に余裕を持つ事（リラックスして楽しく明るい気分でレッスンに参加）
• インストラクタと一心同体になった気になる。
• 音楽をよく聞いて正確なリズムで踊る。
  熱中してくると、段々早くなります。正確なリズムでやるということも筋肉をコントロールする訓練になります。

エアロビクスは、基礎体力、意志、リズム感、頭脳が要求されます。

• 基礎体力
  レッスン時間中、動ける体力が必要です。強いレッスンを受ければ体力も養われますが、
  ついていけなければ、エアロバイク等で体力を養ってください。「はぁはぁ、ぜぃぜぃ」では、
  余裕がなくなり、レッスンについていけません。
• 意志
  「こう動くんだ」とか「指先を伸ばすんだ」、「大きく動くんだ」とか意思を持って、全身で体を
  動かす事が大切です。同じ動きをしていても、大きく動くのと小さく動くのでは効果が全然
  違います。
• リズム感
  基本的な動きをリズムに従って体を動かす必要があります。そのためには、インストラクタの
  リズムとあった自分のリズムで動く必要があります。他人のリズムで動いていると
• 頭脳
  インストラクタは、プログラムをブロックに分け、最初は簡易化して運動して、慣れると実際の
  プログラムでやり、最後は、全ブロックをつないでやります。インストラクタを見て、そのまんま
  真似をするのもいいですが、上達するためには、自分で動きを再構築し、インストラクタが
  いなくてもレッスンを続けられ、更に動作が大きく高く表情豊かにできるように目指しませんか？
  左右の動きもイメージで頭に展開できれば、更に心の余裕が生まれます。片方向から、左右
  方向、前後方向へと、動きが変わっただけで難しくなります。

要は、正確なリズムの上に、正しい動きを行い、きっちり動き、楽しく笑顔でレッスンを受ける事
ですね。イベントで、リード・インストラクタがサイド・ステップをずっとやっていたりするのは、
リズムを体に覚えこませるためです。

４つの手と３つの手

プッシュアップの方法
　両手はハの字に肩幅より少し広い幅に広げます。両端は、爪先を少し広げ踵はくっつけます。
目は両手の幅を一辺とする正三角形の頂点を見ます。お尻を少し上に上げ、背中を丸め、
全身、特にお尻に力を入れます。顔は頂点を見たまま、全身の姿勢を保ったまま、胸を両手の
間に降りるように手を曲げ床の直前まで降ろし、ホールドします。元の姿勢に戻します。
体にある程度力を入れておくことが大切です。競技エアロで、途中でプッシュアップや腹筋が
入る場合がありますが、体に力を入れておかないとすぐに開始できません。また、特定の部位
（プッシュアップの場合、腕。試しに体に力を入れておかない場合と入れた場合でやってみて
下さい。全然違います）が非常に疲れます。人を頭上に掲げる場合、上の人は何もしなくて
楽だと思いますか？　体に力を入れておかないと持ち上がらないそうです。

器用さの上達（器用さとは、動きのコツを掴む早さです。）
　これを上達するかもしれない方法を４種類紹介します。

1. 右手でグーを作り、左手の人差し指でグーを押さえます。これを交互に繰り返して下さい。
   
2. 正座し、右手で腿をこすり、左手で腿を叩いて下さい。これを交互に繰り返して下さい。
   
3. 紙に星型を書き、これを手鏡で写してなぞって下さい。
   
4. 右手で○、左手で三角を書き、これを交互に繰り返して下さい。
   （右手で□、左手の三角も難しい）

何回か繰り返すうちにコツを掴んで上手くいくようになります。これは、小脳と運動前野、運動野の連携がうまくいくようになった
からです。器用、不器用は脳の働きが決定付けています。

イメージ・トレーニング
　上手い人の動きや自分が上手に出来たときの動き、または、出来たときの仮想上の動きをイメージし、そのイメージ通りの
動きができるようにします。これは、プロ・ボ−ラーもやっている方法です。例えば、字を書くという動作は、字のイメージが頭に
あって、それを手に伝えて行う動作です。すると、イメージが上手になれば、動作も上手くなるという理論もわかって頂けると
思います。

器用な人は、見てあーだこーだと言っているだけで、どんどん身についていきます。ちょっと練習すれば、イメージだけで
感覚的にできてしまいます。しかし、器用な人は身につくのは早いが、すぐに出来てしまうので苦労して覚えません。不器用な
人はすぐ出来ないので、憶えようという心を持って何度も練習します。従って、時間をかけて憶えるので、忍耐力も養われ、
忘れません。当然、限界はありませんが、自分が不器用だからと諦めていては、自分が１歩も進化できません。

エアロビクスの効果を上げるには？（2001-05-01）

・正しいフォームで大きく動く（2001-05-01）

　エアロビクスは、インストラクタにリードしてもらいますが、その強度は、メンバーのやり方によって大きく変わってきます。
今日は、動きは難しかったのに全然汗をかかなかった経験をされた方もいらっしゃると思います。これは、動きに気をとられて
十分に動けなかったからです。出来る範囲で、大きく（手足を伸ばし、歩幅を広く）動き、力を入れるところは力を入れれば、
エクササイズ効果も違ってきます。同じ１時間でも有効な１時間になります。

・ウォーミングアップの大切さ（2001-04-30）

ウォーミングアップを必ず行いましょう。効果は以下の通りです。

• ウォーミングアップを行えば、体温が上がり、筋肉の温度も上がるので筋肉の代謝活動が良くなります。筋肉使うと
  ポンプ効果（抹消血管の拡張収縮）により全身の血流が良くなり、「リパーゼ」という物質の活動が活発化する温度に
  なり、脂肪細胞が破壊されやすくなります。
• プレイに対する気持ちを高調させ、脳からやる気や活力・楽しみを促す「ハピネスホルモン」が分泌され、筋肉活動を
  活発化、血流を促進させ、心拍数の向上をスムーズにして脂肪燃焼効果をサポートする働きがあると言われています。

　どのようなウォーミングアップを行ったらいいのでしょうか？　体を軽く伸ばした後（首、手、胸、腹、腰、足、膝、足首、爪先）、
軽く歩き、柔軟、軽い筋トレを行います。

・適度な強度で継続できるレッスンを選びましょう（2001-05-01）

有酸素運動が継続できるレッスンを選びましょう。レッスン中は完全に休まず、頑張りましょう！

　何よりも２０分以上続けられることが大切。最低３０分を目標にしましょう。
運動中に止めて座って休憩すると急激に心拍数が下がりますので、完全に休まないようにします。

　脈拍が１２０の時が最も脂肪が燃焼するので、キープする。平常時より３０％未満を目標にしましょう。
（有酸素運動は、脈拍数が１２０〜１４０の時に効果があると言われています。）

・ひねりのあるレッスンは効果的です（2001-05-01）

　シェイプアップ効果を高めるには、体をひねる動作が効果的です。ひねりのある正しいフォームで体を動かすという事が
脂肪燃焼をアップさせる効果があります。体を捻る事によって深部の筋肉・普段使わない筋肉・遅筋を効果的に動かし、
毛細血管の働きを促進し、血流を良くします。すると脂肪細胞を太らせない脳からのホルモン信号（調整信号）が脂肪細胞に
行き渡り、脂肪燃焼の効果があがります。

・クールダウンは必ず行いましょう（2001-05-01）

　クールダウンは、運動状態にある体を通常の状態に戻し、使った筋肉や関節をケアするために必要ですので、必ず行い
ましょう。レッスンでは最低限のクールダウンを行いますので受けましょう。足らないと思う方はマット上で更に行います。
ストレッチは、凝り固まった筋肉が毛細血管を圧迫するので解すのが目的です。　

エアロビクスの基本

• 基本的姿勢
  着地するときは、足全体で、膝のクッションをきかせて行います。
• ステップ
  　基本は、大きく動き（可動域一杯）、確実に止めてコントロールを常時行うことです。また、呼吸法
  も大事で、振りに一生懸命になり過ぎて、呼吸を忘れないようにします。大きく腹式呼吸で行い、
  基本は、力を入れるときに呼吸をはきます。
  　姿勢やバランスが大切です。左右や前後でアンバランスの場合、小さいほうに合わせます。
  できるようになったら、自分が可能な範囲で大きく動けるようにしましょう。
  　回転系への対応方法？
  • マーチ
  • ジョグ
  • サイドステップ
    エアロビクスの最も基本的なステップです。右足（または左足）を横に出し、逆の方向の片足を
    その横に添える動きです。足を出すときに体を伸ばし、足を添えるときに体を沈めて上下運動
    をします。これだけで消費カロリーがかなり増えます。
    女性で飛び跳ねるようなサイド・ステップをしている人をよく見かけます。
  • Ｖステップ
    足を揃えた状態から、片足ずつ足幅が広がる方向の斜め前に出し（１，２）、また、足を揃える
    動きです（３，４）。出した足と反対の手を前に逆の手を後ろに大きく振りながら動きます。前に
    出した足は、全体に着き、体重をかけます。体重をかけないと尻餅をつきます。
    必ず左右の足が同じ幅（前後）に動かせます。アンバランスの場合、小さいほうに合わせます。
    バリエーションとして、前と後ろのＶステップや回転が入る場合があります。
  • ボックスステップ
  • グレイプバイン
    
  • ランジアップ／ツータッチ
  • シャッセ
  • ジョグ
  • ジャンピングジャック
    必ず、踵まで着地し、ショックを和らげるため、膝を少し曲げます。
  • ターン
  • ツーステップ
  • タッチ
  • ヒール＆トウ
  • キック
  • レッグカール
    レッグカールとニーアップの違いをはっきりさせましょう！
  • ニーアップ
    キックとニーアップの違いは、ニーアップの場合、必ず両足着地から膝を上げることです。
  • ハイキック
    爪先まで伸ばします。腰を曲げないようにしましょう。
  • バックランジ
  • ピポットターン
• ステップ（ステップ）
  基本は、大きく動き（可動域一杯）、確実に止めてコントロールを常時行うことです。また、呼吸法も大事で、振りに一生
  懸命になり過ぎて、呼吸を忘れないようにします。大きく腹式呼吸で行い、基本は、力を入れるときに呼吸をはきます。
  • ベーシックステップ
  • Ｖステップ
• 手の動き
  基本は、大きく動き（可動域一杯）、確実に止めてコントロールを常時行うことです。また、呼吸法も大事で、振りに一生
  懸命になり過ぎて、呼吸を忘れないようにします。大きく腹式呼吸で行い、基本は、力を入れるときに呼吸をはきます。
  • 　
  • 　

  手の動き
  マーチ

• コンビネーション
  
• 筋力トレーニング
• クールダウン

  基本は、大きく動き（可動域一杯）、確実に止めてコントロールを常時行うことです。また、呼吸法も大事で、振りに一生
  懸命になり過ぎて、呼吸を忘れないようにします。大きく腹式呼吸で行い、基本は、力を入れるときに呼吸をはきます。

  • 　

柔軟の基本

柔軟は、しないとどんどん硬くなります。体が冷えているときにやると危険ですので、

風呂に長時間入っているから柔軟はしなくてもいいはずなのに体は硬くなったという話も聞きます。
柔軟は、関節の自由度と筋肉の柔軟性で決まります。筋肉は鍛えると硬くなりますので、トレーニングの後は疲れを残さない
のと柔軟性を保つために柔軟を欠かさずにやりましょう。

柔軟は、関節の自由度を広げるのと筋肉を柔らかくする意味合いがあります。
筋肉は自分で伸びる事はできませんので、使わないでいると硬く伸びなくなります。使わない筋肉を急に使うと怪我の元になります。

２０秒以上やらないと意味がありません。

エアロビクスの注意点？

• 周りへの気配りを忘れないようにしましょう！
• エアロビクスは、走ったり跳んだりするので、足首や膝、腰にかなりの負担がかかります。
  正しい姿勢で、正しい動きを、正しい強度で、どこの筋肉を使っているかを考えてやりましょう。
• エアロビクスだけをするのではなく、エアロビクスを含んだトレーニングを行いましょう。
  また、自分で考えて、トレーニングを行いましょう。
• トレーニング全般に言える事ですが、自分の健康状態、能力に応じてレッスンを受けます。
  また、膝などの骨や筋肉で痛いところがある場合は無理をせず、休む勇気も必要です。

エアロビクスで注意したい病気や怪我

• 足先の怪我
  TVでも見ましたが、女性を中心に厚底サンダルやパンプスなどで無理な姿勢を足先に
  強いるため、足先の変形、巻き爪、たこが発生しています。エアロでも足にたこが出来て
  いる人も多いと思います。たこができるということは、そこに何かが当たったり、負荷が強い
  ことが原因です。
  靴があたったり、足の形に靴が合ってなかったりします。土踏まずが高い人は、爪先に
  強い負荷がかかりやすいので、中敷などで足にフィットさせて使いましょう。究極は、
  オーダーメイドですね。
• 足首の怪我
• 足の怪我
• 腰の怪我
• 首の怪我
  エアロでは、首を鍛えることはほとんどありません。しかし、動くとき、頭が取り残され、それ
  を首がカバーしています。

ベテランになると、

• 笑顔でエクササイズができていますか？
  動きや強度の方に神経がいってしまい、楽しむという心の余裕を置き忘れてしまう場合があります。
  自分のレベルに合わせてレッスンをやらないと、怪我をする元になります。
  
• 動きを理解してエクササイズをやっていますか？
  どこの筋肉を使っているか、効率的にトレーニングを行えていますか？
  正しい姿勢で、指や手足を伸ばしてやれていますか？
  
• 向上心を持って努力していますか？
  
• レッスン以外の

インストラクタに向く人（１０人以上のインストラクタに出会いましたが、天性のインストラクタと思えたのは一人だけです。
偶然にも、彼女のデビューから一緒にレッスンが出来たのはラッキィでした。）

• 女性であることがまず、有利です。
• 明るく、気が強く、思いやりがあって、全体を引っ張っていける人。
  インストラクタは、非常に厳しい職業です。人気商売ですので、レッスンの内容や雰囲気が悪ければ、あっという間に
  誰も来なくなってしまいます。
• 勉強家である事。音楽やレッスン内容について、常に工夫し、新しい物にチャレンジして採用していける人。
  ジャズダンス、ヨガ、ボクシング等をやっている人を知っています。
  

四国のグループ(2002-07-22)

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